Viaggi del Benessere
Lo zainetto alimentare delle vacanze: tra mare e montagna
di Federica Bonalumi, con la consulenza scientifica di Leda Roncoroni, nutrizionista; policlinico di Milano
Lo zainetto alimentare delle vacanze: tra mare e montagna
L'estate è il momento dell'anno per ricaricare le energie e dedicarsi al proprio benessere psico-fisico, liberandosi dagli impegni routinari del resto dell'anno. Proprio per questi motivi, in questo periodo, anche le nostre abitudini alimentari variano e spesso aumentano le occasioni in cui si mangia fuori casa. Inoltre, nei mesi estivi, le giornate diventano più lunghe, le temperature si alzano, si suda di più e questo comporta una perdita di sali minerali che si accompagna alla tipica stanchezza e spossatezza di questo periodo. Un'alimentazione e un'idratazione corretta sono gli alleati essenziali per affrontare le attività estive che ci aspettano. Ma come organizzarci durante le vacanze estive? Ne abbiamo parlato con Leda Roncoroni, nutrizionista del Policlinico di Milano, che ci ha dato validi consigli su come preparare un pranzo fuori casa durante una gita al mare o in montagna.
Per chi ama il mare. La paura di non apparire in forma come si vorrebbe o gli invitanti profumi provenienti dai ristoranti sulla spiaggia possono indurci a scelte estreme, optando per pranzi che vanno dal consumo di sola frutta ad abbondanti fritture miste di difficile digestione. Per non incorrere in decisioni poco vantaggiose, è invece importante conoscere qualche informazione che ci permetterà di affrontare la giornata con forza e serenità. Innanzitutto, è importante ricordare che con il caldo la nostra digestione rallenta, quindi, è importante aiutare il nostro sistema gastrointestinale evitando l'assunzione di cibi elaborati e ricchi di grassi, come ad esempio cibi fritti, piatti con panna, burro, maionese e paste condite con sughi elaborati.
Sono invece da preferire piatti freschi e con cotture semplici, che mantengano inalterati gli apporti di vitamine e sali minerali in essi contenuti. Qualche gustosa idea da portare in spiaggia o da scegliere in un bar in riva al mare può essere:
insalatona fresca con pomodori, cetrioli, carote, tonno e noci da accompagnare con qualche fetta di pane; per un tocco di dolce al piatto, si può aggiungere qualche cubetto di melone che rinfrescherà la preparazione; piatto unico freddo a base di orzo, farro o riso venere con zucchine, basilico, pesto e ceci; una buona strategia per non eccedere con l'aggiunta di sale è quella di insaporire il piatto con erbe aromatiche e spezie che conferiscono gusto e sapidità al piatto; panino con pane integrale, formaggio spalmabile o formaggio caprino, spinacino e pomodori secchi.
Per aiutare il nostro stomaco ed evitare congestioni al sole e in mare, si consiglia di non assumere porzioni di cibo eccessive e di iniziare la giornata con una colazione completa. Per smorzare la fame a metà mattina e metà pomeriggio si può ricorrere a spuntini a base di frutta secca, frutta fresca, oppure estratti e centrifughe di frutta e verdura che idratano e aiutano il reintegro dei sali minerali persi con la sudorazione.
Attenzione, non dimenticarsi mai di bere! Per contrastare le perdite di acqua e sali minerali è essenziale bere almeno due litri di acqua al giorno, che corrispondono a circa 8 bicchieri. Inoltre, è da limitare il consumo di bevande zuccherate, come coca-cola, aranciata e tè freddi per due ragioni principali: contengono le cosiddette "calorie vuote", ossia quelle che apportano energia, ma nessuna sostanza nutritiva e in aggiunta sono in grado di richiamare liquidi nell'intestino, aumentando il rischio di dissenteria e di disidratazione. Infine, vino, birra e bevande alcoliche non sono un buon alleato delle nostre giornate in spiaggia, evitiamo di consumarle sotto il sole!
Per chi ama la montagna. Dedicarsi a giornate di trekking in montagna è un'ottima scelta per il benessere del nostro corpo che si manterrà attivo e godrà di tutti i benefici legati all'essere immersi nella natura. Bisogna però ricordare che in montagna la fatica aumenta, si suda e, in quota, dove l'aria è più rarefatta, ci si disidrata di più ed il dispendio energetico diventa decisamente più elevato di quello di una classica giornata lavorativa. È quindi fondamentale dedicare attenzione all'alimentazione e all'idratazione prima, durante e dopo le nostre passeggiate, per poter affrontare con sufficienti energie la giornata e recuperare al meglio.
Per iniziare con la giusta carica la giornata di trekking è importante concedersi un'abbondante colazione, non troppo a ridosso della partenza della camminata. La colazione deve fornire circa il 20-25% delle scorte energetiche per la giornata ed è necessario introdurre elementi che possono essere trasformati in energia nel corso dell'attività. Per questa ragione, è essenziale che il primo pasto contenga una buona quantità di carboidrati, nutrienti che il nostro corpo è in grado di immagazzinare nei muscoli e nel fegato sotto forma di molecole di glicogeno, una riserva di energia da sfruttare durante gli sforzi. In particolare, sono da prediligere gli zuccheri semplici (frutta fresca, marmellata, miele) come energia di immediato utilizzo e carboidrati complessi (cereali, riso soffiato, pane, fette biscottate, biscotti secchi) utilizzabili in modo più lento e duraturo.
Non bisogna dimenticare di inserire nello zaino uno spuntino per ricaricare il nostro corpo di energia durante il cammino. Diversamente da quanto si potrebbe pensare, sono da evitare caramelle e dolciumi vari per non rischiare di incorrere in "ipoglicemia reattiva" o "secondaria": innalzamenti rapidi della glicemia a cui segue un aumento del rilascio di insulina e una conseguente sensazione di debolezza e di calo energetico. È invece preferibile scegliere alimenti a rapida digeribilità e comodi da trasportare nello zaino come frutta secca, frutta disidratata o barrette con muesli.
Per la pausa pranzo, il classico panino con prodotti montani è un'ottima soluzione. A metà giornata, infatti, è importante rifornire il corpo con carboidrati a medio indice glicemico che consentono un graduale assorbimento dell'energia, senza incorrere in repentine variazioni della glicemia. Al pane è bene abbinare una fonte proteica (prosciutto magro, bresaola, grana) e limitare invece il consumo di alimenti grassi (salse, formaggi molto grassi, merendine confezionate elaborate) che richiederebbero un impegno di energie da parte del nostro sistema gastrointestinale a scapito delle successive prestazioni fisiche. Per rendere più fresco il pasto, aumentare il senso di sazietà e assumere una buona quota di vitamine e sali minerali, una comoda soluzione è quella di aggiungere nello zaino qualche carota sbucciata o pezzi di finocchio fresco.
Gli intensi sforzi legati a passeggiate in montagna possono arrivare a farci perdere fino a 2 litri di liquidi all'ora, ai quali si sommano quelli eliminati sotto forma di vapore acqueo a causa dell'aumento della frequenza respiratoria. È quindi buona abitudine bere dell'acqua, eventualmente addizionata con sali minerali, in piccole quantità, ogni mezz'ora circa di cammino. La sete è infatti uno stimolo ritardato e aspettare questa sensazione per rifornirsi di acqua potrebbe comportare difficoltà nel compensare le perdite idriche.
