Salute e benessere
5 cibi autunnali nutrienti per migliorare la memoria e rallentare il declino cognitivo
Per migliorare la salute del cervello questo autunno, frutta e verdura di stagione come mirtilli rossi e cavolo cappuccio sono ricchi di minerali che possono supportare la memoria e rallentare il declino cognitivo.
5 cibi autunnali nutrienti per migliorare la memoria e rallentare il declino cognitivo
Molti frutti e verdure disponibili in questo periodo dell'anno contengono proprietà antiossidanti che proteggono il cervello dallo stress ossidativo e dalle malattie. "Questi prodotti autunnali salutari per il cervello sono ricchi di altri nutrienti che non sono solo benefici per la salute del cervello, ma anche per la salute generale", ha detto a Verywell in un'e-mail Albert Abayev, RD , dietista clinico registrato presso il Cedars-Sinai Center for Weight Management and Metabolic Health. Aggiungere più prodotti autunnali alla tua dieta può supportare il tuo cervello e la salute di tutto il corpo in questa stagione. Se non sai da dove iniziare, Abayev consiglia di aggiungere più patate dolci alla tua dieta. "Sono così versatili e molto facili da cucinare. Puoi trasformarle in patatine dolci fritte se vuoi qualcosa di più croccante, oppure puoi farle cuocere al forno. Puoi anche usarle in un piatto dolce", ha detto.
Ecco cinque tipi di prodotti autunnali di cui dovresti approfittare quest'autunno, tra cui le patate dolci.
1. Patate dolci
Le patate dolci sono una radice dal colore arancione brillante, ricca di beta-carotene, vitamina C e fibre. Secondo Abayev, questo alimento base delle feste contiene antiossidanti che riducono lo stress ossidativo e migliorano la comunicazione tra le cellule cerebrali. Alcuni studi sugli animali hanno scoperto un legame tra le patate dolci viola e il miglioramento della memoria e delle funzioni cognitive, ma sono necessarie ulteriori ricerche per confermare lo stesso effetto sugli esseri umani. Altri studi dimostrano che una dieta a lungo termine ricca di beta-carotene aiuta a mantenere la funzione cognitiva, soprattutto se combinata con altri antiossidanti come le vitamine E e C. "Il mio modo preferito di gustare le patate dolci è semplicemente cuocerle al forno e spalmarvi sopra un po' di burro di noci con un pizzico di cannella", ha affermato Jamie Mok, MS, RD , dietista registrato di Los Angeles e portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics. Anche se è possibile mangiarli così com'è, l'aggiunta di burro di noci è un modo per assumere una dose di grassi sani e vitamina E, ha aggiunto Mok.
2. Zenzero
Lo zenzero è una radice piccante usata nelle torte di zucca e nelle zuppe autunnali. Questo ingrediente stagionale contiene vitamine, minerali e composti bioattivi che aiutano a combattere lo stress ossidativo e l'infiammazione cronica, "che si ritiene contribuiscano al morbo di Alzheimer e alla perdita di memoria legata all'età", ha detto Mok. Una ricerca del 2011 ha scoperto che l'estratto di zenzero ha contribuito a migliorare la memoria in un gruppo di donne sane di mezza età. Un articolo di revisione del 2021 ha suggerito che lo zenzero potrebbe aiutare a prevenire la demenza, in parte grazie agli effetti antinfiammatori della radice. "Uno dei modi preferiti in cui mi piace gustare lo zenzero è preparare un tè", ha detto Mok. "Tutto quello che devi fare è immergere una noce di radice di zenzero in acqua bollente e magari aggiungere un po' di limone e miele a piacere".
3. Barbabietole
Le barbabietole sono ortaggi a radice colorati, ricchi di antiossidanti, vitamine e minerali come folato, potassio, ferro e vitamina C. Il folato nel aiuta ad abbassare i livelli di omocisteina, un amminoacido che può danneggiare i vasi sanguigni e contribuire alle malattie cardiache. Livelli elevati di omocisteina sono anche collegati al morbo di Alzheimer e alla demenza. Secondo Mok, sono anche una buona fonte di nitrati alimentari, che l'organismo converte in ossido nitrico per migliorare il flusso sanguigno. "I nitrati alimentari possono proteggere dalla demenza e dalla perdita di memoria perché aiutano a migliorare il flusso sanguigno al cervello", ha aggiunto. Alcune prove suggeriscono che il succo di barbabietola può supportare le funzioni cognitive. Un piccolo studio del 2016 ha scoperto che l'esercizio fisico e il succo di barbabietola hanno migliorato alcune connessioni cerebrali funzionali, rispetto al solo esercizio fisico. Tuttavia, se si desidera consumare più barbabietole in questa stagione, gli esperti di nutrizione raccomandano di aggiungere barbabietole fresche a un'insalata o a un frullato. "Sono una grande fan delle verdure arrostite, quindi arrostire [] con un po' di formaggio di capra è il mio preferito", ha detto a Verywell Carrie Anderson, RD , dietista registrata presso l'Indiana University Health Arnett Hospital.
4. Mirtilli rossi
I mirtilli rossi sono bacche rosse aspre con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Uno studio del 2022 finanziato dall'industria ha scoperto che consumare una piccola tazza di mirtilli rossi al giorno aiuta a supportare le prestazioni della memoria e la salute del cervello negli anziani. Queste bacche contengono flavonoidi, composti naturali che possono ridurre il rischio di sviluppare il morbo di Alzheimer e le demenze correlate. La salsa di mirtilli rossi è un piatto fondamentale del Ringraziamento e Anderson ha detto che prepara la sua versione con mirtilli rossi, arance fresche, succo d'arancia e more. "I mirtilli rossi inizieranno ad apparire nei supermercati in sacchetti, si conservano circa due settimane in frigo, a volte di più. Puoi sempre congelarli e non devi fare niente, basta metterli nel freezer", ha aggiunto Anderson.
5. Verdure a foglia verde
Le verdure a foglia verde scuro come il cavolo riccio, gli spinaci e le verze hanno tonnellate di benefici per la salute del cervello. Queste verdure a foglia verde contengono potassio, ferro e vitamine E, K e C. La ricerca ha dimostrato che aggiungere una porzione di queste verdure alla propria dieta ogni giorno può aiutare a rallentare il declino cognitivo correlato all'età. Se vuoi mangiare più verdure a foglia verde, prova a preparare il pesto di cavolo riccio, gli involtini di cavolo cappuccio sbollentato o a buttare le verdure in una zuppa. Quando fai la spesa di verdure a foglia verde, cerca quelle vivaci che non siano appassite, marroni o gialle, ha detto Mok. "Un modo davvero semplice per incorporare più verdure nella nostra dieta è attraverso le zuppe, dato che è la stagione. Si ottengono tutti i benefici di quelle verdure a foglia verde senza preoccuparsi di perdere alcuni di quei nutrienti con la bollitura, perché tutti quei nutrienti delle verdure andranno nella zuppa", ha detto Mok.
